¿Alguna vez ha escuchado hablar acerca del índice glicémico de los alimentos?
El índice glicémico es una prueba que se realiza en personas sanas para determinar con qué velocidad eleva la glicemia (azúcar en sangre) un alimento. Dependiendo del resultado de esta prueba, los alimentos fuente de carbohidratos como las frutas, harinas y lácteos se clasifican como de bajo, medio o alto índice glicémico.
Alto índice glicémico = absorción rápida = mayor elevación de glicemia (azúcar en sangre)
Bajo índice glicémico = absorción lenta = menor elevación de glicemia (azúcar en sangre)
Por esto, personas con diabetes o pre-diabetes, resistencia a la insulina, síndrome de ovario poliquístico, síndrome metabólico, entre otras condiciones, se ven beneficiadas de preferir alimentos de bajo índice glicémico ya que esto ayuda a mantener más estables sus niveles de azúcar en sangre.
Es importante que la forma en que se consume el alimento o la combinación con otros alimentos puede afectar su índice glicémico, ya que elementos como la fibra, proteína y grasa retardan la absorción de los carbohidratos y hacen que la glicemia aumente más lentamente. Ejemplos: no es lo mismo comerse una fruta que tomársela en jugo, tiene más fibra la fruta entera y más aún si tiene cáscara. No es lo mismo comerse una tajada de pan blanco sola que con aguacate (grasa). Ni es lo mismo comer arroz solo que con carne y ensalada (donde hay presencia de proteína, grasa y fibra).
En algunos casos también influye la presentación y la forma de preparación de los alimentos. Por ejemplo, la cocción de los alimentos puede cambiar su velocidad de absorción, por esta razón un plato de pasta muy cocido se absorbe más rápidamente que uno “al dente”. De manera similar la zanahoria y la remolacha cocidas tienen un índice glicémico más alto (se absorben más rápido) que su versión cruda. También se ha determinado que alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez, esto se da porque de cierta forma facilitamos el trabajo de nuestro tracto digestivo y hacemos que el proceso de digestión sea más rápido.
Una buena recomendación sería consumir más frecuentemente alimentos de bajo índice glicémico en su alimentación, si tiene dudas de cuáles son estos no dude en consultar a su nutricionista. Además procure realizar combinaciones estratégicas de alimentos que le permitan mantener estables sus niveles de azúcar en sangre, ya sea agregando alimentos fuentes de fibra, proteínas y/o grasas saludables para mantener niveles más estables de glicemias.
