Autor: cesar

En la creatividad está la variedad, podemos utilizar los alimentos de muchísimas formas para comer delicioso y diferente.

• Leguminosas: son deliciosas y ricas en proteína vegetal, fibra y otros nutrientes como hierro y ácido fólico, además son muy versátiles en la cocina. Se pueden comer en sopas, cremas, ensaladas, bowls, tortitas, dips o purés, queques o repostería (como brownies a base de frijoles), en salsas diferentes como caribeñas, en ceviche, al curry.
• Derivados de soya: contrario a lo que se piensa el consumo de soya es seguro, eso sí entre más naturales los alimentos, mejor. Algunos ejemplos: edamame, frijoles de soya, leche de soya sin azúcar añadida, tofu, tempeh, seitán, soya texturizada o en polvo.
• Frutos secos y semillas: aunque aportan principalmente grasas de buena calidad también aportan un poco de proteína que ayuda a complementar el aporte diario. Nueces, maní, almendras, marañón, avellanas, chía, linaza, hemp, entre otras. Se pueden incorporar con fruta o en batidos, ensaladas, en forma de mantequilla, en bowls, etc.
• Cereales: principalmente fuente de carbohidratos, algunos tienen un aporte de proteína ligeramente superior por lo que se pueden incorporar en la alimentación. Estos son quinoa, amaranto, avena y arroz salvaje. Se pueden utilizar tanto para recetas dulces como saladas.

Otros alimentos como la espirulina y la levadura nutricional también son fuente de proteína vegetal y son cada vez más consumidos pero lo mejor es consultar a su nutricionista acerca de su uso y su dosis.

En cuanto al sueño hay dos factores muy importantes: cantidad y calidad.

Cantidad: ¿Cuántas horas de sueño se necesitan realmente? La recomendación oficial para adultos entre los 18-54 años es de 7 a 9 horas diarias.

Calidad: No hay una definición determinada para calidad de sueño pero tiene que ver con cuánto se duerme, cuánto se dura en quedar dormido/a, si se pasa toda la noche durmiendo o se despierta varias veces, qué tan descansado se siente al día siguiente o incluso cuánto tiempo permanece en las distintas etapas de sueño (existen etapas de sueño profundo donde el sueño es mucho más reparador).

Dicho esto, hay muchísimas personas que sufren porque no pueden dormir como quisieran, si usted es de esas personas le compartimos algunos tips que podrían ayudarle a dormir mejor:

• Aumentar la exposición a luz natural o luz brillante artificial durante el día, esto ayuda a decirle al cerebro cuándo es tiempo de mantenerse despierto y cuándo es tiempo de dormir.
• Disminuir la exposición a la luz azul que emiten los aparatos electrónicos durante la noche. Esto incluye: utilizar lentes para bloquear la luz azul, instalar una app que bloquee la luz azul del celular, dejar de ver televisión y apagar todas las luces 2 horas antes de dormir.
• No consumir cafeína ni bebidas con alcohol durante la tarde o la noche.
• Reduzca o elimine las siestas durante el día.
• Trate de acostumbrarse a acostarse y despertarse a las mismas horas todos los días.
• Optimice su cuarto para dormir mejor: revise qué tan cómodas son su cama y almohadas, elimine luces y sonidos externos y verifique si la temperatura es adecuada, existen temperaturas a las cuales el cuerpo se siente más cómodo para dormir.
• Pruebe tomar una ducha antes de dormir, le ayudará a relajarse.
• Realice ejercicio regularmente, preferiblemente durante el día y no en la noche antes de dormir, ya que esto puede activar más al cuerpo y la mente.

Esperamos estos consejos sean de utilidad.

Perder grasa abdominal es la meta de muchos.

Primero, es importante aclarar que cuando una persona inicia un plan de alimentación o programa ejercicio con énfasis en pérdida de grasa, no va a poder elegir de dónde perderla, recuerden que cada cuerpo es diferente y único.

Dicho esto, existen algunos consejos que pueden ayudar a la pérdida de grasa, incluyendo la grasa abdominal y visceral. 

1. Evite azúcares y bebidas con azúcar. El exceso de azúcar se ha relacionado con mayor probabilidad de niveles elevados de grasa abdominal, tanto subcutánea como visceral.
2. Consuma suficiente proteína magra. ¿Cuánta? Lo mejor es que consulte con un profesional en nutrición ya que cada persona tiene requerimientos diferentes.
3. Consuma alimentos ricos en fibra. Se ha estudiado que la fibra en general tiene grandes beneficios, específicamente la fibra soluble se ha relacionado con la reducción de grasa abdominal. Esto se da por su propiedad de junto con agua, formar una especie de gel que retarda la digestión, lo cual permite mayores niveles de saciedad y por ende menor apetito. Dentro de los alimentos ricos en fibra soluble están la avena, leguminosas, frutas como moras, fresas, papaya, guayaba, manzana, pera y en semillas como chía y linaza. 
4. Realice ejercicio regularmente. No se refiere a hacer por ejemplo solo abdominales, perder grasa en una sola parte del cuerpo no es posible. Se recomienda combinar ejercicios de pesas y cardio para perder grasa en todo el cuerpo, incluido el abdomen. El ejercicio también reduce niveles de inflamación corporal, mantiene adecuados los niveles de azúcar en sangre y mejora otros indicadores metabólicos relacionados con grasa abdominal.
5. Registre su consumo de alimentos. Cuando la meta es pérdida de grasa los detalles cuentan y aunque no es necesario pesar y medir todo por siempre, el registrar el consumo de alimentos algunos días puede dar luz de qué aspectos se pueden mejorar o qué hábitos pueden estar obstaculizando la pérdida de grasa.

Los 3 principales grupos de alimentos que aportan carbohidratos son las frutas, harinas y lácteos. Si usted desea o requiere por alguna condición médica, cuidar el índice glicémico de su alimentación siga estos consejos:

Frutas

• Prefiera las frutas en su versión natural, enteras y con estopa o cáscara si aplica.
• Se pueden combinar con vegetales en un batido verde.
• Se pueden combinar con leche o yogurt natural para hacer un delicioso milkshake casero.
• Se pueden acompañar de una porción moderada de nueces o semillas.

Harinas

• Prefiera versiones integrales ya que aportarán más fibra.
• Prefiera aquellos productos libres de azúcar añadida.
• Prefiera maíz antes que productos de trigo refinado.
• En tiempos de comida principales acompañe de alimentos fuente de proteína y fibra: huevo, queso, carnes, pollo, pescados, etc.
• Incorpore más leguminosas en su alimentación (frijoles, garbanzos, lentejas, edamame).
• En meriendas acompañe sus harinas de porciones moderadas de grasas saludables o proteínas como aguacate o mantequilla de maní o queso o jamón de pavo.

Lácteos

Los lácteos por si solos ya son una combinación de carbohidratos + proteína + grasa.

• Puede preferir aquellos descremados y con más aporte de proteína como yogurt griego o la nueva leche Extra Proteína de Dos Pinos.
• Evite productos lácteos con azúcar añadida.

Cómo condimentamos los alimentos puede cambiar completamente el sabor de nuestras comidas, por eso acá le dejamos algunos tips:

1. Evite el glutamato monosódico. Revise los ingredientes de los productos que utiliza para condimentar normalmente, si entre ellos dice glutamano monosódico o ajinomoto o MSG (que son sinónimos), lo mejor es cambiarlo por alguna otra opción ya que éste se ha vinculado con efectos perjudiciales para la salud. Ejemplos de condimentos que sí lo tienen: consomés, cubitos Maggie, condimento conocido como sazón completa o “complete”, algunas salsas y aderezos.
2. Use menos sal y más especias. Cierto que la sal le da sabor a las comidas pero sería más saludable y quedarían más sabrosas si en lugar de usar tanta sal empezamos a usar especias en polvo como curry, cúrcuma, paprika, comino, pimienta negra, ajo, cebolla, nuez moscada, canela. Y hasta hierbas secas como orégano, perejil, romero, etc.
3. Olores naturales. Le dan un sabor increíble a las comidas, procure utilizar cebolla, ajo, chile dulce, laurel, culantro, culantro coyote, perejil, tomillo, romero. Si no le gusta mucho que queden en la preparación utilice trozos grandes y después de cocinar los saca o bien píquelos muy finamente de forma que no los note. Otro tip para ahorrar tiempo: pique por ejemplo cebolla, ajo y chile dulce y mantenga en un recipiente de vidrio, de esta forma solo salta al paso de sofreír.
4. Marine las carnes. Por tiempo muchas veces nada más condimentamos rápidamente la carne, pollo o pescado y de una vez cocinamos, pero si quiere darles más sabor la mejor opción es marinar. Dejar marinando implica crear una mezcla de elementos y dejar descansar la carne en dicha preparación un par de horas antes de cocinar (en refrigeración). Puede utilizar vino, vinagre, jugo de limón, aceite de oliva, mostaza, especias, olores naturales, etc.
5. Cree nuevas combinaciones. Muchas veces caemos en la monotonía de preparar siempre lo mismo de la misma forma, ejemplo condimentar el pescado siempre con sal y pimienta. Tenga a mano varias especias y olores para que pueda crear nuevas combinaciones y así dar nuevos sabores a las mismas comidas.

Es un hecho que la cuarentena está cambiando nuestro estilo de vida habitual, puede ser que nuestra alimentación haya variado y sobre todo, estamos menos activos físicamente estando todo el día en casa. Y aunque las mediciones no lo son todo, es bueno cuidar nuestra salud y por eso les compartimos algunos tips para cuidar su peso durante estos días:

1. Primero que todo, ¡no todo es malo! Aproveche este tiempo en casa para comer más casero, hacer recetas nuevas, compartir con su familia, leer y hacer cosas para las que en la vida cotidiana no tiene tiempo.
2. ¿Menos apetito? Escuche su cuerpo, si siente menos hambre no coma por comer ya que puede ser que al estar menos activo el cuerpo requiera menos energía. Puede ser también que sus horarios de comidas han cambiado y que de repente entre desayuno y almuerzo pasa poco tiempo y por ende siente necesidad de una merienda. O perfectamente puede ser que al estar en casa está haciendo tiempos de comida más fuertes y por eso ni se acuerda de merendar.
3. ¿Más apetito? Primero identifique si es hambre fisiológica o hambre emocional, no es raro que al estar rodeados de noticias preocupantes estemos canalizando incorrectamente nuestras emociones hacia la comida cuando sabemos que ésta NO es la solución. Normalmente si tenemos hambre real con cualquier cosa que nos llene la panza nos conformamos, en cambio que si queremos un alimento específico o algo dulce puede ser solo un antojo.
4. Manténgase activo. Estar en casa no es excusa para estar sentados y acostados todo el día, aproveche espacios muertos de tiempo para hacer alguna rutina de ejercicio, una clase de baile o un video. Algunas opciones gratuitas: Gym Virtual, Nike Training App, Adidas Training App, PopSugar Fitness, Fitness Blender. Si hacemos menos ejercicio que antes aunque mantengamos igual la alimentación es probable que aumentemos de peso. Procure también caminar un poco aunque sea dentro de casa.
5. Elija inteligentemente sus compras. Un consejo que sirve siempre pero más aún ahora que estamos en casa. No podemos comer lo que no tenemos a mano, por lo tanto procure hacer una lista de compras antes de ir al supermercado y respetarla al máximo.
6. No se acostumbre a pedir comida. Estamos siendo bombardeados por publicidad de comida poco saludable que llega a nuestra puerta y aunque queremos ayudar a los emprendedores detrás de restaurantes y comercios, si queremos cuidar nuestro peso no podemos estar comiendo de afuera.
7. Cuide su masa muscular. Es probable que pierda un poco de masa muscular si venía entrenando en gimnasio con peso y ya no, para hacer que ésta sea mínima es necesario seguir haciendo ejercicio en casa utilizando lo que tenga a mano. Otro aspecto importante sería mantener el aporte de proteína de la dieta, si descuida tanto ejercicio como alimentación perderá más masa muscular.

El yogurt es un alimento lácteo fuente de carbohidrato y proteína que resulta muy versátil para utilizar en desayunos o meriendas. En el mercado actualmente hay muchísima variedad y aunque podemos buscar diferentes prioridades en un producto, por acá dejamos algunas recomendaciones generales.

1. Grasa: busque un yogurt bajo en grasa, idealmente descremado.
2. Azúcar: lo mejor es preferir yogurt sin azúcar añadido. Si le gusta el natural éste es una buena opción, si prefiere saborizado hay muchas opciones, sin embargo considere que la mayoría tiene edulcorantes (splenda, stevia o similares). Otra alternativa preferida por muchas es utilizar el natural y agregar alguna mermelada natural.
3. Proteína: procure que contenga al menos 8g por envase. Si su prioridad es que tenga un buen contenido de proteína puede preferir el yogurt griego, eso sí, no olvide buscar que sea igualmente descremado y sin azúcar añadida.
4. Salud intestinal: si padece intolerancia a la lactosa o de trastornos gastrointestinales, busque un yogurt deslactosado y fuente de probióticos. Ejemplo: Yogurt Nikkos.

Si alguna vez ha tenido el colesterol alto es probable que el médico le haya dicho que sus niveles de colesterol van a disminuir en medida que mejore su alimentación pero, ¿a qué se refiere? Algunos tips básicos pero efectivos: 

1. Consuma de 4-5 porciones de frutas y vegetales por día. Especialmente el tipo de fibra soluble, forma un tipo de gel que atrapa un poco de la grasa de los alimentos, haciendo que su absorción sea menor, disminuyendo por ende los niveles sanguíneos. Algunas frutas recomendadas: banano, manzana, pera, papaya y melón.
2. Disminuya las grasas para cocinar. Prefiera las hierbas y especias naturales: son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes. Específicamente el ajo, cúrcuma y jengibre tienen estudios que los relacionan con una posible disminución de los niveles de colesterol.
3. Coma variedad de grasas saludables (con moderación): aguacate, aceite de oliva, aceitunas, pescados ricos en grasa como salmón, nueces.
4. Evite productos que contengan grasas trans y azúcares añadidos, presente en alimentos procesados y empacados.
5. Prefiera carnes magras (bajas en grasa) pescado y pollo, antes que carnes de res y cerdo.