¿Cómo podemos combatir el estreñimiento desde la alimentación?

Primero hablemos de ¿Qué es el estreñimiento?
 
El estreñimiento se caracteriza por ser una afección en la cual la persona podría:

• Tener menos de tres evacuaciones semanales
•  Presentar las heces duras, secas o grumosas
•  Tener dificultad o dolor a la hora de evacuar las heces
•  Presentar una sensación de que la evacuación no fue completa

Por todo lo anterior este padecimiento no es cómodo para la persona, pero hay que recalcar que para el cuerpo tampoco. De hecho, es importante prestarle mucha atención para evitar que se desarrollen una serie de posibles diagnósticos a raíz de un estreñimiento no tratado a tiempo, como por ejemplo: hemorroides o hasta cáncer de colon.
 
Si se tiene alguna de esas características en el patrón defecatorio se recomienda visitar un médico que pueda analizar la historia clínica, los hábitos personales, los antecedentes familiares y los respectivos exámenes, con el fin de determinar si existe o no estreñimiento y cuál podría ser la causa.
 
En la mayoría de los casos, el estreñimiento mejora con cambios en el estilo de vida enfocados en: la alimentación, el movimiento y el consumo de líquidos. Aunque la suplementación (con fibra o magnesio) y/o el uso de ciertos medicamentos podrían ser de ayuda en algunos casos o momentos específicos.
 
Aprovechando que este boletín es creado por nutricionistas, vamos a enfocarnos en cómo podemos combatir el estreñimiento desde la alimentación, entendiendo que el abordaje del estreñimiento es integral e individual y que no existen alimentos “milagrosos”.
 
El aspecto de la alimentación al cual se le debe de prestar más atención es al consumo de fibra, ya que es necesario tratar de cubrir con la recomendación diaria que va entre los 25-30 g fibra/día, teniendo en cuenta que la cantidad de fibra varía entre un alimento y otro. Incluso, es importante aclarar que no todas las frutas y los vegetales aportan una cantidad significativa de fibra, eso implica que puede ser que una persona esté consumiendo suficientes frutas y vegetales todos los días, pero el tipo que elije no le favorezca en el consumo de fibra total diario.
 
A continuación enlistamos 10 alimentos fuente de fibra, con su respectivo aporte en una cantidad determinada:

• Lentejas (1/2 taza cocido = 7,8 g de fibra)
• Frijoles (1/2 taza cocido = 7,5 g de fibra)
• Garbanzos (1/2 taza cocido = 6 g de fibra)
• Moras (1 taza = 7,6 g de fibra)
• Pera con cáscara (1 pequeña = 4,5 g de fibra)
• Manzana con cáscara (1 mediana = 3,6 g de fibra)
• Fresas (10 unid = 3,6 g de fibra)
• Zanahoria sin pelar (1 taza = 3,6 g de fibra)
• Semillas de chía (1 cucharada = 3,3 g de fibra)
• Papa con cáscara (1 unidad mediana = 3 g de fibra)

Para que la fibra llegue a tener un impacto positivo en el estreñimiento es fundamental consumir una cantidad adecuada de líquidos al día, de lo contrario, el estreñimiento más bien se podría agravar. En términos generales se recomienda 3 litros en hombres y 2 litros en mujeres, pero esto podría variar dependiendo del contexto de cada caso.