Por distintas razones cada vez son más las personas que deciden seguir una alimentación vegetariana o vegana, en lo que respecta a salud efectivamente es una dieta que según estudios científicos posee grandes beneficios:
- Reducción del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades renales, ataques al corazón.
- Disminución de la presión arterial y menos riesgo de hipertensión arterial.
- Disminución de problemas digestivos (estreñimiento, divertículos, etc.).
Sin embargo, el solamente dejar de consumir carnes no es sinónimo de una alimentación balanceada y suficiente por lo que es vital el acompañamiento de un profesional en nutrición.
¿Cuál es la diferencie entre dieta vegetariana y vegana?
Hay tantos tipos de dietas vegetarianas como vegetarianos, pero su principal diferencia con la vegana es que ésta última excluye por completo alimentos de origen animal: carnes, pescado, lácteos, huevo y algunos incluso miel y productos hechos con gelatina. Además incluye cambios en el estilo de vida, como evitar todo tipo de productos que hayan sido probados en animales (como cosméticos). Mientras tanto es usual que las personas vegetarianas sí consuman regularmente huevo y lácteos.
¿Y entonces en qué alimentos se basan estas dietas?
- Frutas y vegetales
- Granos y vegetales harinosos
- Leguminosas
- Semillas, nueces y otras grasas
Nutrientes críticos
Proteína: los requerimientos son individuales pero se dice que podrían ser hasta 10% superiores en esta población. La proteína se obtiene de huevos y lácteos (en vegetarianos), y de fuentes de origen vegetal como leguminosas, cereales, soya y derivados como tofu y tempeh, seitán, frutos secos, bebidas vegetales, suplementos proteicos de origen vegetal. Al no tener todos los aminoácidos esenciales las proteínas de origen vegetal son incompletas, la buena noticia es que al combinar varios alimentos se puede obtener una proteína completa. El ejemplo más clásico es el arroz + frijoles.
Vitamina B12: principalmente se halla en alimentos de origen animal, por lo tanto el consenso es que en población vegetariana es sugerida y en vegana obligatoria la suplementación de esta vitamina.
Otros nutrientes de interés: son el hierro, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega 3. Estos nutrientes son importantes para todas las personas, pero puede ser que en dietas vegetarianas/veganas sea un poco más retador cumplir con los requerimientos y por eso la alimentación debe ser variada y densa en nutrientes. Ejemplo: un plato de pasta con salsa de tomate de lata es una comida vegana, sin embargo no es un plato balanceado ni completo en nutrientes.
Para finalizar, recordemos que existen muchas formas de llevar una alimentación saludable, y la dieta vegetariana y/o vegana es una opción más la cual debe llevarse a cabo con responsabilidad y ojalá con acompañamiento profesional.
