Por distintas razones cada vez son más las personas que deciden seguir una alimentación vegetariana o vegana, en lo que respecta a salud efectivamente es una dieta que según estudios científicos posee grandes beneficios:

• Reducción del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades renales, ataques al corazón.
• Disminución de la presión arterial y menos riesgo de hipertensión arterial.
• Disminución de problemas digestivos (estreñimiento, divertículos, etc.).

Sin embargo, el solamente dejar de consumir carnes no es sinónimo de una alimentación balanceada y suficiente por lo que es vital el acompañamiento de un profesional en nutrición.

¿Cuál es la diferencie entre dieta vegetariana y vegana?
Hay tantos tipos de dietas vegetarianas como vegetarianos, pero su principal diferencia con la vegana es que ésta última excluye por completo alimentos de origen animal: carnes, pescado, lácteos, huevo y algunos incluso miel y productos hechos con gelatina. Además incluye cambios en el estilo de vida, como evitar todo tipo de productos que hayan sido probados en animales (como cosméticos). Mientras tanto es usual que las personas vegetarianas sí consuman regularmente huevo y lácteos.

¿Y entonces en qué alimentos se basan estas dietas?

• Frutas y vegetales
• Granos y vegetales harinosos
• Leguminosas
• Semillas, nueces y otras grasas

Nutrientes críticos

Proteína: los requerimientos son individuales pero se dice que podrían ser hasta 10% superiores en esta población. La proteína se obtiene de huevos y lácteos (en vegetarianos), y de fuentes de origen vegetal como leguminosas, cereales, soya y derivados como tofu y tempeh, seitán, frutos secos, bebidas vegetales, suplementos proteicos de origen vegetal. Al no tener todos los aminoácidos esenciales las proteínas de origen vegetal son incompletas, la buena noticia es que al combinar varios alimentos se puede obtener una proteína completa. El ejemplo más clásico es el arroz + frijoles.

Vitamina B12: principalmente se halla en alimentos de origen animal, por lo tanto el consenso es que en población vegetariana es sugerida y en vegana obligatoria la suplementación de esta vitamina.

Otros nutrientes de interés: son el hierro, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega 3. Estos nutrientes son importantes para todas las personas, pero puede ser que en dietas vegetarianas/veganas sea un poco más retador cumplir con los requerimientos y por eso la alimentación debe ser variada y densa en nutrientes. Ejemplo: un plato de pasta con salsa de tomate de lata es una comida vegana, sin embargo no es un plato balanceado ni completo en nutrientes.

Para finalizar, recordemos que existen muchas formas de llevar una alimentación saludable, y la dieta vegetariana y/o vegana es una opción más la cual debe llevarse a cabo con responsabilidad y ojalá con acompañamiento profesional.

Dormir bien es increíblemente importante para nuestra salud, tanto así que de hecho es igual de importante que una buena alimentación y el ejercicio, el problema es que muchas veces lo dejamos de lado…

Hoy en día las personas duermen menos horas que antes y además, su sueño es de menor calidad. Normalmente sabemos que dormir es importante, pero, ¿sabemos por qué? Acá compartimos algunas razones:

1. Dormir bien es esencial para un adecuado funcionamiento cerebral, esto incluye concentración, capacidad de memoria, productividad y rendimiento. Todos estos se afectan negativamente si hay privación del sueño. Un estudio encontró que dormir muy poco puede afectar algunos aspectos de la función cerebral en un grado similar a una intoxicación por alcohol.
2. Un mal dormir está fuertemente relacionado con aumento de peso tanto en niños como en adultos. Por lo tanto se considera un factor de riesgo para padecer obesidad. Esto se da por muchos factores, incluyendo alteraciones a nivel hormonal y menor motivación para hacer ejercicio.
3. Personas que no duermen lo suficiente tienden a tener más apetito y por ende consumen más calorías. Esto pasa no solo porque al estar despiertos nos da hambre, sino también por un descontrol en las hormonas que controlan el apetito (grelina y leptina).
4. Más que comprobado, dormir suficiente se relaciona con un mejor rendimiento deportivo. Atletas que duermen poco pueden tener desventajas en cuanto a velocidad, tiempo de reacción y precisión de movimientos.
5. Personas que no duermen lo suficiente o que tienen un sueño de mala calidad, tienen mayor riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares y ataque al corazón.
6. Dormir es importante para el control de nuestra glicemia (azúcar en sangre) y para el adecuado funcionamiento de la insulina. Por esto, personas con malos hábitos de sueño tienen mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2.
7. Depresión y otros problemas de salud mental están relacionados a un mal dormir. La mayoría de personas con depresión tienen un mal dormir y por otra parte, personas que padecen insomnio o algún otro trastorno del sueño, pueden terminar padeciendo depresión.
8. Dormir al menos 8 horas puede mejorar la función inmune, tanto en prevención de enfermar como en tiempo de recuperación. ¡Qué tan importante en estos momentos!
9. Un mal dormir está también relacionado a mayor inflamación corporal, incluso puede aumentar la recurrencia de crisis en personas con enfermedad inflamatoria intestinal.
10. El sueño afecta directamente nuestras emociones y nuestra capacidad para interactuar con otras personas. ¿Les ha pasado que duermen mal y se pelean hasta con la pared?

En fin, el sueño es un pilar fundamental de la salud y es hora de darle la prioridad que se merece.

¡Dulces sueños!

La dieta mediterránea ha sido ampliamente estudiada a través de los años y cada vez son más los beneficios encontrados.
Esta dieta se basa en frutas, vegetales, granos integrales, panes, legumbres, papas, nueces y semillas, aceite de oliva, pescado y pollo, lácteos, huevos y vino tinto. Mientras que la carne roja es de consumo mucho más ocasional.
Según estudios científicos de alta calidad, estos son algunos de los hallazgos más recientes:

• Una dieta mediterránea que contemple aceite de oliva ó nueces puede reducir el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular y muerte por enfermedad cardiaca.
• Una dieta mediterránea suplementada con nueces puede ayudar a revertir el síndrome metabólico.
• Personas que siguen una dieta mediterránea pueden disminuir sus niveles de colesterol LDL (conocido como el “colesterol malo”) y a mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
• Una dieta mediterránea reducida en carbohidratos puede retrasar o prevenir la necesidad de pastillas/insulina en personas recién diagnosticadas con diabetes tipo 2.

De acuerdo a estos estudios la dieta mediterránea es efectiva para prevenir enfermedad cardiovascular y complicaciones asociadas, así como diabetes tipo 2, síndrome metabólico y otros factores. Podría ayudar también en la pérdida de peso, sin embargo no es el enfoque principal.

Llama la atención como durante muchos años se señaló la grasa de la dieta como la culpable del sobrepeso y las enfermedades del corazón, sin embargo el detalle está en la cantidad y el tipo de grasa. Las grasas saturadas y grasas trans son las que debemos moderar/evitar y tener especial cuidado. Otras grasas como aceite de oliva o aguacate y nueces y semillas, son grasas que en moderadas cantidades resultan beneficiosas, tal es el caso de la dieta mediterránea.

Aunque el patrón de alimentación costarricense es diferente de la dieta mediterránea podemos adoptar parte de esta dieta en nuestra alimentación diaria, consumiendomás frutas, vegetales, granos integrales, leguminosas, carnes blancas y grasas de buena calidad.

¿Alguna vez ha escuchado hablar acerca del índice glicémico de los alimentos?

El índice glicémico es una prueba que se realiza en personas sanas para determinar con qué velocidad eleva la glicemia (azúcar en sangre) un alimento. Dependiendo del resultado de esta prueba, los alimentos fuente de carbohidratos como las frutas, harinas y lácteos se clasifican como de bajo, medio o alto índice glicémico.

Alto índice glicémico = absorción rápida = mayor elevación de glicemia (azúcar en sangre)

Bajo índice glicémico = absorción lenta = menor elevación de glicemia (azúcar en sangre)

Por esto, personas con diabetes o pre-diabetes, resistencia a la insulina, síndrome de ovario poliquístico, síndrome metabólico, entre otras condiciones, se ven beneficiadas de preferir alimentos de bajo índice glicémico ya que esto ayuda a mantener más estables sus niveles de azúcar en sangre.

Es importante que la forma en que se consume el alimento o la combinación con otros alimentos puede afectar su índice glicémico, ya que elementos como la fibra, proteína y grasa retardan la absorción de los carbohidratos y hacen que la glicemia aumente más lentamente. Ejemplos: no es lo mismo comerse una fruta que tomársela en jugo, tiene más fibra la fruta entera y más aún si tiene cáscara. No es lo mismo comerse una tajada de pan blanco sola que con aguacate (grasa). Ni es lo mismo comer arroz solo que con carne y ensalada (donde hay presencia de proteína, grasa y fibra).

En algunos casos también influye la presentación y la forma de preparación de los alimentos. Por ejemplo, la cocción de los alimentos puede cambiar su velocidad de absorción, por esta razón un plato de pasta muy cocido se absorbe más rápidamente que uno “al dente”. De manera similar la zanahoria y la remolacha cocidas tienen un índice glicémico más alto (se absorben más rápido) que su versión cruda. También se ha determinado que alimentos líquidos o muy troceados se absorben con mayor rapidez, esto se da porque de cierta forma facilitamos el trabajo de nuestro tracto digestivo y hacemos que el proceso de digestión sea más rápido.

Una buena recomendación sería consumir más frecuentemente alimentos de bajo índice glicémico en su alimentación, si tiene dudas de cuáles son estos no dude en consultar a su nutricionista. Además procure realizar combinaciones estratégicas de alimentos que le permitan mantener estables sus niveles de azúcar en sangre, ya sea agregando alimentos fuentes de fibra, proteínas y/o grasas saludables para mantener niveles más estables de glicemias.

Originalmente la palabra “dieta” se refiere al conjunto de sustancias alimenticias (alimentos) que un ser vivo consume habitualmente. Es decir, la dieta no es más que lo que comemos en nuestra vida cotidiana. Sin embargo, con el tiempo surgió otro concepto de dieta el cual se refiere a un control o regulación de la cantidad y tipo de alimentos que consume una persona o animal, generalmente con un fin específico. Si lo analizamos bien este otro concepto tampoco tiene connotación negativa, de hecho que por ejemplo cuando una persona recién sale de una operación puede ser que se le indique una dieta blanda, que hace referencia a la consistencia de los alimentos para que los pueda tolerar mejor. Lo que pasa es que hoy en día le hemos dado otro sentido a la palabra dieta, asociándola a regímenes de alimentación muy estrictos, donde las personas sienten hambre o excluyen grupos de alimentos.

Estas “dietas” se hacen muchas veces no con motivación de ganar salud, sino ver resultados en un corto periodo de tiempo y lamentablemente muchas veces buscan no encontrar mi mejor versión, sino más bien imitar un cuerpo que calce con los estereotipos que nos impone la sociedad.

Justamente el día 6 de mayo se celebra el Día Internacional sin Dietas, el cual se creó para recordar el peligro que representan para la salud cierto tipo de “dietas” y para aceptar nuestros cuerpos en toda su diversidad de formas. Tradicionalmente se han establecido 5 metas relacionadas:

• Poner en duda la idea de una forma corporal «correcta» (estereotipos de belleza).
• Crear conciencia de la discriminación en razón del peso y erradicar la gordofobia. 
• Declarar un día libre de dietas y obsesiones por el peso corporal.
• Resaltar hechos preocupantes acerca de la industria de los productos de adelgazamiento, llamando la atención de la ineficacia de muchas dietas comerciales.
• Recordar a las víctimas que sufren o murieron a causa de desórdenes alimenticios y de cirugía para perder peso: liposucción, abdominoplastia y cirugía bariátrica. 

Aunque nosotras preferimos quedarnos con la primera definición de dieta y hablar de planes de alimentación cuando hablamos de porciones y grupos de alimentos, queremos invitarlos a reflexionar para ustedes qué son las dietas. Mucho cuidado con las frases que les decimos a los demás o que nos decimos a nosotros mismos: “tengo que hacer dieta”, “te veo más rellenita”, “va a comer eso, ¿no es que usted está a dieta?”, “quiero el cuerpo de esa modelo”.

En fin, analicemos nuestros pensamientos, actitudes y prácticas siempre podemos buscar ser una mejor versión de nosotros mismos pero debemos movernos siempre desde la aceptación y el amor propio.

¿Sabía que en nuestro cuerpo tenemos tantas bacterias que superan en número a las células de todo el organismo? De hecho son unas 10 veces más, la mayoría de estas bacterias viven en nuestro intestino y son bastante inofensivas.

 El tema es que el tener las bacterias correctas tiene múltiples beneficios para la salud como ayudarnos a mantener un peso adecuado, una buena digestión, mayor absorción de nutrientes, una función inmune mejorada, una piel más sana y hasta menor riesgo de padecer diversas enfermedades.

Parte de estas “bacterias amigables” son los probióticos, a veces nos cuesta entender qué son realmente y por qué es bueno aportarlos a la dieta, por eso les contamos a continuación.

Los probióticos son básicamente microorganismos vivientes que pueden ser consumidos a través de alimentos fermentados o suplementos. Por lo general son bacterias pero también hay ciertos tipos de levaduras que pueden funcionar como probióticos.

¿Dónde encontramos los probióticos?

Aparte de suplementos como acabamos de mencionar también hay alimentos fermentados que aportan probióticos, el ejemplo más común es el yogurt pero hay otros como kombucha, pepinillos, kéfir, chucrut, tempeh, kimchi. Algunos de estos se venden pero a la vez son muy sencillos de preparar en casa.

Los probióticos no deben ser confundidos con los prebióticos, que son un tipo de fibra alimentaria que más bien sirve de alimento a las bacterias beneficiosas que ya habitan nuestro intestino.

Beneficios de los probióticos

• Mejoran la digestión y la absorción de nutrientes a nivel intestinal.
• Podrían mejorar condiciones gastrointestinales, por ejemplo diarreas crónicas.
• Reducen los efectos secundarios de tomar antibióticos a nivel de tracto intestinal.
• Incrementa la habilidad del sistema inmune para batallar contra infecciones.
• Puede mejorar la salud mental ayudando con condiciones como ansiedad y depresión.
• Reducen el riesgo de cáncer de colon y recto y también de colon irritable en general.
• Mejoran enfermedades metabólicas (obesidad, diabetes, etc).

Lo más interesante de todo, es que probióticos específicos podrían mejorar condiciones de salud específicas. Por esa razón es esencial elegir el tipo o tipos correctos de probióticos según nuestras necesidades. O bien, consumir diferentes alimentos con variedad de probióticos.

El estreñimiento es un problema intestinal que afecta a muchas personas y que suele causar molestia, ya que muchas veces se acompaña de síntomas como inflamación y gases.

¿Sabía que aunque los trastornos intestinales varían mucho de persona a persona, existen alimentos que mejoran o ayudan a disminuir el riesgo de presentar estreñimiento, mientras que por otro lado otros más bien lo empeoran? ¡Hablemos de éstos últimos!

• Carnes rojas: aparte de ser alimentos bajos en fibra, las carnes rojas también tienen mayor contenido de grasa que otras carnes como pescado y pollo, por lo que tardan más en ser digeridos y pueden aumentar la probabilidad de estreñimiento.
• Frituras/snacks/comidas rápidas: pasa igual que con las carnes rojas ya que son alimentos muy altos en grasa y muy bajos en fibra, lo cual enlentece la digestión. Además, si se consumen frecuentemente, estarían reemplazando opciones más saludables como frutas y vegetales lo que reduce la cantidad de fibra total diaria consumida. Y por último, agreguemos que son muy altas en sal y esto puede hacer que se reduzca el agua contenida en las heces, haciendo que sean más duras y difíciles de expulsar.
• Leche y productos lácteos: es más común que las personas intolerantes a la lactosa experimenten diarreas, pero en otras personas los lácteos pueden causar estreñimiento. Esto ha sido probado principalmente en niños y con leche de vaca.
• Granos refinados: alimentos como el pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, tienen menos fibra, pruebe cambiar a la versión integral de estos granos, podría ayudarle a ir más seguido al baño.
• Alcohol: aunque no hay mucha evidencia científica, el alcohol puede causar estreñimiento en algunas personas, esto se debe a que si se toman grandes cantidades de bebidas alcohólicas se potencia la pérdida de líquidos a través del sudor y la orina (puede haber una deshidratación). Como recomendación general tome con moderación y por cada bebida alcohólica compense con un vaso de agua.

Para terminar, recuerde que lo mejor para evitar el estreñimiento es una dieta que aporte suficiente fibra, una buena hidratación y realizar actividad física, adicionalmente puede hacer pruebas eliminando temporalmente estos alimentos para ver si su condición mejora. ¡Suerte!